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失眠的科普及应对

发布时间:2022-08-26 编辑:Can 4评论 346阅读

你是否已经连续几天过了午夜零点才上床睡觉?

是否在深夜躺在床上但就是不甘心睡觉,机械地打开手机刷着消息?

失眠问题如今已经成为困扰人们生活的一大问题。

看似事小,对我们身体的伤害却很大。

 

1、失眠情况的诊断

《中国成人失眠诊断与治疗指南》制定了中国成年人失眠的诊断标准:

①入睡时间超过30分钟;

②睡眠质量下降,睡眠维持障碍,一夜觉醒次数≥2次;

③总睡眠时间减少,通常少于6小时。

 

 

2、失眠的类型有哪些?

根据失眠症状发生的频率和持续时间的长短,失眠的类型可以分为短期失眠障碍、慢性失眠障碍、其它失眠障碍。

 

短期失眠障碍。短期失眠障碍是指出现失眠症状的时间不超过3个月,与应激、心理、环境变化有关。

慢性失眠障碍。慢性失眠障碍是指出现失眠症状的时间在3个月以上,并且一周至少发生3次。

其它失眠障碍。即不符合以上两种类型的失眠,如出现失眠症状的时间在3个月以上,但一周少于3次。

 

3、失眠有哪些诱发因素?

失眠的诱发因素很多,包括心理、生理、环境、药物、生活行为、个性、精神及全身疾病等。

(1)心理因素。生活中发生重大事件,导致情绪激动,或是持续的精神紧张。过度关注睡眠问题而产生的焦虑不仅会加重失眠,还会造成失眠状况持续存在。

(2)生理因素。年龄、性别、饥饿、过饱、疲劳,女性激素水平变化等生理因素也是失眠诱发因素。例如月经周期和绝经期的影响,夜间出汗和潮热也常常会影响睡眠。

(3)环境因素。睡眠环境的突然改变,强光、噪音等也都有可能影响睡眠。

(4)药物因素。某些药物(如甲状腺素、阿托品等)会导致人体兴奋,干扰睡眠。

 

 

(5)生活行为因素。喝茶、喝咖啡、吸烟和饮酒,睡前玩游戏、看电影、看球、聊天、看小说……进行各种各样的活动,入睡时间不规律、熬夜工作等都会导致人的生物钟功能失调,大脑神经功能紊乱继而诱发失眠。

(6)个性特征因素。过于细致的个性特征(如追求完美,凡事习惯往坏处想等),在失眠的发生中也有有一定的负面影响。

(7)精神疾病:焦虑症、抑郁症、双相障碍及精神分裂症等精神疾病也常会导致失眠。

(8)其他全身疾病:身体的不适也有可能导致失眠,常见的有高血压、慢性胃肠炎等。

 

4、失眠有哪些典型症状?

(1)睡眠质量差

上床后翻来覆去睡不着;夜里醒来好几次,多在2次以上,醒来之后很难再入睡;早上醒得早,比正常起床时间早醒30分钟以上;总睡眠时间不足6。5小时;睡眠质量下降,醒来仍然感到困倦,感觉精力没有恢复。

(2)影响白天正常活动

白天精神状态不佳,感到困倦、疲劳,想睡觉;工作和学习时,难以集中精力,犯错次数增加,记忆力下降;情绪上,总是感到紧张、不安、出现情绪低落或容易烦躁、发怒。

 

 

5、正确应对失眠

(1)在平时的生活中,应该尽量保持良好的生活态度,心情开朗,心胸开阔,做事情不能太较真,懂得放松自己的心情。

(2)协调处理好各种人际关系,保持良好的邻里,同事,上下级关系。

(3)工作中避免过度劳累,白天可以多做运动,保持良好的,规律的生活习惯

(4)夜间避免过度兴奋,要形成良好的睡眠习惯,夜间尽量定时上床休息,睡觉前尽量避免进行刺激性的,兴奋性的活动。

(5)合理利用光照以取得良好的睡眠;多多接受阳光的沐浴,给生物钟上好“发条”。晚上避开过强的光照。

(6)规律的三餐。早饭对促进身心的觉醒很重要,晚餐以易消化的食物为主。

(7)如果要午休,下午3点前睡20- 30分钟。长时间的午睡反而会带来精神不振,过迟的午睡也会对夜间的睡眠有不良影响。

 

如果身体出现严重的打鼾、呼吸暂停、腿部肌肉抽动或蚁走感等现象时要特别注意,这可能是患有睡眠疾病的症状,有必要进行专门治疗。

 

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