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重新认识“失眠”:失眠并不止睡不戳!

发布时间:2022-03-22 编辑:Stan 4评论 311阅读

正确认识失眠症

1.存在入睡困难(入睡时间超过30分钟)、睡眠维持困难(夜间觉醒次数≥2次)或早醒。或睡眠质量下降,睡眠浅、多梦,或者没有大人看护下不能入睡。总睡眠时间缩短,通常少于6小时;

2.失眠的情况每周至少3次,持续至少1个月;

3.日间残留效应:如次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

上述中第3条最重要。如果自觉晚上没有睡好,但第二天精力充沛,就不能算失眠

 

 

失眠的危害

•睡眠和情绪为健康中最关键的因素,70%的慢性疾病和睡眠、情绪有关。 

•长期失眠很容易摧垮机体免疫力,降低身体素质,加速衰老和记忆功能损害,并提高恶性肿瘤的发病率。

•有研究表明,连续1周的失眠会让人感到急躁、恐惧、紧张、注意力无法集中等;经常失眠会影响人的精力、注意力和情绪,以至影响工作、学习、人际交往。甚至导致或加重心理问题或焦虑、抑郁、情绪障碍等心理疾病。

•慢性失眠是心血管、消化、皮肤、内分泌、神经等等慢性疾病的重要诱因。

 

 

注重睡眠卫生

1.保持生活作息的规律:尽可能晚上10点左右睡,第二天早上6点钟起床,这是最合乎自然规律的睡眠时间,中午有条件午睡15-30分钟则,可以提高下午的工作效率。

午睡时间不宜过长,对夜间睡眠不好的人来说,中午睡眠时间不能超过30分钟。

2.保持定期运动的习惯:比如说太极拳、瑜伽、慢跑、散步等,定期运动不但有助于舒缓压力,达到身心健康的效果,而且可以延长夜间深睡眠的时间,减少梦中惊醒,但需要注意的是,这些活动要在睡前2小时结束,因为运动会提高人体的体温,促进肾上腺素的分泌,使人精神振奋,难以入睡。

3.不要在睡前喝酒、咖啡、茶、抽烟;睡前2小时不要大吃大喝,不好参加过于激烈兴奋的娱乐活动。

不要因为睡眠时间短而过早上床,也不要因为睡眠不好而懒床。睡眠效率(入睡时间/卧床时间)最好达到85%以上。

 

 

情志调摄

保持乐观、知足常乐的良好心态:保持乐观、知足常乐的良好心态,个性决定命运,心态决定睡眠。

个性难改,但个性可改,关键要付出毅力,循序渐进。中庸、淡定、无为、糊涂常常是高人所能及。

可以多读一些修性养心的书,黄帝内经就是很好的调养心神的书。

 

认知行为治疗

1.睡眠刺激控制:

要求我们在床上就做床上的事,不要做和睡觉无关的事,如在床上看电视,玩手机,看书。

如果半夜醒来睡不着超过15-30分钟就要起床,做点其他事情等有睡意后再到床上睡觉。

睡眠刺激控制的目的是建立上床后就要睡觉的条件反射。

 

 

2.睡眠限制:

要限制睡眠时间,失眠的人卧床时间一般不能够超过8小时,绝对不能超过9小时。

不能过早睡觉,也不能懒床。限制卧床总睡眠时间,晚上没有睡好,早上也要按时起床。

中午疲劳可以躺在沙发上小睡,睡眠时间不能超过半小时。

 

3.放松治疗:

容易紧张、焦虑的人卧床前或卧床时,做一些放松训练,如意念放松疗法,瑜伽,催眠治疗等训练。

放松训练开始容易走神,必须要坚持训练一段时间。

 

4. 认知治疗:

很多失眠病人,他们过于关注睡眠,惧怕失眠,这常常会加重失眠,引起恶性循环。

事实上很多病人睡眠不是他想象得那么差,改变他们对失眠的过度关注,有利于睡眠。

 

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